Cançasso nos treinos

Se você treina sério e intensamente todos os dias, com certeza chega uma hora que o cansaço aparece, hoje vamos falar de como lidar com essa exaustão não só do corpo e dos músculos como da mente também. Saiba que musculação não é só apenas treino, a alimentação e um bom descanso é muito importante, do que adianta treinar duro durante toda a semana e chegar nos finais de semana não repousar de forma correta?

A primeira grande dica para amenizar o cansaço é manter os níveis de carboidratos e proteínas regulados no organismo, priorize sua alimentação, não fuja da rotina, sempre procure se alimentar com muitos alimentos ricos em carboidratos, isso ajuda bastante. Cerca de 2 horas antes dos treinos se alimentar com 500 calorias, 30g de proteínas e 9g de gordura, isso será suficiente para mandar sua exaustão para longe.

É fundamental quando estiver praticando exercícios aeróbicos consumir muitas bebidas energéticas, isso vai aumentar os estímulos do corpo e te deixar ligado para exercitá-los da melhor maneira possível. Quando for para a parte de musculação, nunca descanse de mais entre um exercício e outro, mantenha uma constante.




Não precisa comer em grandes quantidades, comer pouco mais com qualidade já é o suficiente para uma boa construção muscular, divida os alimentos de acordo com os seus horários no dia-a-dia, no café da manhã você priorizar mais os carboidratos, no almoço mais proteínas, e na janta mais fibras. Alimentos como : ovos, peito de frango, e carnes são ingredientes que não podem faltar na sua dieta.

Se possível antes dos treinos faça o consumo de aminoácidos, eles são fundamentais para deixar seus treinos com qualidade, treinar sem vontade e cansado é a pior coisa que existe, por isso mantenha sempre os níveis de aminoácidos do corpo altos. Outra opção que você pode recorrer antes do treino é tomar um copo cheio de café forte, isso vai estimular seu sistema nervoso e te deixar mais alerta para praticar musculação.

Melancia, salsão, melão e abacaxi diminuem a retenção de líquidos e são ótimos auxiliares da dieta. Veja as dicas para consumir mais estas e outras substâncias secretoras de urina.

1- Quem tem constipação pode ter um aumento de peso de até 3 kg, pois retém até 3 litros de líquido no intestino. Por serem de fácil digestão, os alimentos diuréticos levam menos tempo no trato digestivo sem favorecer a retenção de líquidos.

2- As células que compõem o tecido adiposo são como esponjas, ou seja, absorvem líquidos. Com a ingestão dos alimentos diuréticos é possível barrar a quantidade de líquidos que vão para os tecidos. Conclusão: você fica mais leve e emagrece!

3- Não é apenas nos produtos in natura que se pode ingerir substâncias diuréticas. Você também pode consumi-las em forma de cápsulas, desde que sejam prescritas por um especialista.

4- Cuidado! Se você tomar cápsulas em excesso pode eliminar sais minerais e vitaminas, que são básicos para o organismo. Siga a orientação médica.

5- A cerveja tem ação diurética. Porém, sua diurese é proporcional à ingestão. Como ela é calórica e alcóolica é melhor consumir outra bebida com as mesmas características.

6- SÓ OS DIURÉTICOS NÃO VÃO FAZER VOCÊ EMAGRECER. CONTE COM A PELE PARA LIVRAR-SE DOS LÍQUIDOS. COMO? ESTIMULANDO A ELIMINAÇÃO DE ÁGUA E TOXINAS POR MEIO DO SUOR DURANTE A MALHAÇÃO.

7- Coma frutas como abacaxi, melancia e limão, certos tipos de chá, água-de-coco e chuchu sem dor na consciência, pois elas saciam a fome e não são calóricas. Quer dizer, não engordam.

8- Se você é hipertensa, ao tomar remédios diuréticos terá duplo benefício: o controle da pressão arterial e a melhora dos rins. Mas sempre com receita médica.

9- Não existe recomendação ideal de alimentos e chás diuréticos. Eles devem entrar na sua rotina.

10- Chás, limão, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão e pepino podem estar inseridos na sua mesa diária. Além de diminuir a retenção hídrica, eles ainda atacam a saliência na barriga!

11- Os chás com as ervas: chapéu-decouro, rosa-mosqueta, folha de abacate, quebra-pedra e cavalinha são diuréticos porque estimulam os rins, diminuindo o inchaço e controlando a hipertensão arterial.

Mulheres- Três exercícios para perder a barriguinha

Lembre-se: para conseguir os efeitos desejados é preciso praticar ao menos três vezes por semana.

1º - Deitada de costas, com a coluna totalmente apoiada sobre o solo, o abdominal superior pode ser feito com as mãos apoiadas atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não desloque os braços e não movimente as pernas, nem o tronco. "O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Para começar, inicie com duas séries de 20 repetições", diz a profissional.

2º - Para o exercício ficar um pouco mais complexo, podemos realizá-lo com as pernas elevadas, esticadas para cima. Use um objeto para servir de apoio, pode ser uma cadeira. Deite com as costas no chão e mãos apoiadas atrás das orelhas. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Pra começar, inicie com duas séries de 15 repetições.

3º - Para trabalhar os oblíquos (músculo lateral da região abdominal), deite-se com as costas apoiadas no solo e mantenha uma perna flexionada com o pé no chão. A outra perna, também flexionada, com o pé apoiado sobre o joelho. Eleve o tronco para cima e para o lado como se fosse tocar o cotovelo no joelho da perna que está em cima. Repita o movimento com a outra perna. Para começar, inicie com duas séries de 15 repetições para cada lado.

O resultado depende de cada pessoa, uma vez que os indivíduos têm metabolismos diferentes. Varia também da sua dedicação, do seu comprometimento.
O mais importante para quem quer reduzir a gordura corporal é adquirir hábitos de vida saudáveis, tendo uma boa alimentação, praticando alguma atividade física, ingerindo muito líquido e reduzindo o stress diário. Os exercícios físicos não possuem contraindicação.

Alimentos que ajudam na crise de "GULA"

Se você é gordinho, gordinha ou toma remédios e não conseguem parar de comer,

aí vai algumas dicas de alimentos que podem te dar uma "mãozinha":

Vitamina C – algumas propriedades dos alimentos ricos em vitamina C ajudam a diluir a gordura, fazendo com que o organismo elimine com mais facilidade. A pectina, também presente nos alimentos que contêm vitamina C, é uma fibra que faz com que o açúcar seja absorvido mais lentamente, o que impede que ele se transforme em gordura. A pectina está presente na maçã, pera, pêssego e frutas cítricas.

Fibras solúveis – Presente na aveia, feijão, maçãs, frutas cítricas, ervilhas, legumes, elas incham com a água e aumentam o bolo alimentar, fazendo com que o organismo fique ocupado fazendo a digestão, deixando a pessoa com sensação de saciedade mais tempo.

Carnes – Por ser fonte de vitamina B12, elas ajudam a queimar gorduras.
Pimenta-vermelha – Contem capsaicina, que é termogênica e aumenta a produção dos hormônios que diminuem o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida numa refeição.

Alicina – o composto que dá o aroma ao alho dificulta o ganho do peso.

Comer cenoura e beber água antes das refeições – a cenoura reduz o apetite e a água, além de também reduzir o apetite, acelera o metabolismo.

Linhaça – contém fibras solúveis e ácidos graxos, que ajudam a manter a energia e saciedade.

Salada – o nutrólogo recomenda que se comece uma refeição com uma salada. “O cérebro leva cerca de 20 minutos para receber sinais do estômago dizendo que está cheio”

Amêndoas - elas contêm antioxidantes, magnésio e vitamina E, e aumentam a sensação de saciedade.

Café – ele ajuda o metabolismo a acelerar e controla a fome, se consumido com moderação. Esse efeito se dá por conta da cafeína e dos antioxidantes. O café deve ser consumido puro.

Gengibre – além de ser termogênico, o gengibre melhora a digestão e reduz a fome.

Abacate – a gordura do abacate manda sinais de saciedade ao cérebro, fazendo com que a pessoa perca o apetite mais rápido.

Maçã – excelente controladora da gula. A maçã é capaz disso por conter fibras, pectina, aumentar os níveis de energia, pois pela mastigação o cérebro entende que a pessoa está comendo e envia sinais de que está saciado.

Batata-doce – a batata-doce tem algumas substâncias que são resistentes às enzimas digestivas, portanto a digestão é mais lenta, o que confere saciedade por mais tempo.

Tofu – o queijo popular na cozinha oriental é fonte de isoflavonas e proteínas, que reduzem o apetite.

Aveia – a aveia é rica em carboidratos, mas mesmo assim demora pra ser digerida – mantendo a saciedade. Ela também tem o poder de suprimir o hormônio grelina, responsável pela fome.

Canela – a canela ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, além de aumentar o metabolismo.

Leite desnatado – para as mulheres que sofrem de TPM, o leite desnatado é um aliado, pois reduz a vontade de comer doces e carboidratos.

Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual seu tipo físico?

Você provavelmente já notou que seu corpo não é o mesmo que o de seus amigos ou colegas de trabalho. Algumas pessoas tendem a ser mais magras e ter mais curvas, enquanto outras são mais pesadas, com ossos mais largos. Isso ocorre, porque todos nascemos com um corpo diferente, isso é resultado de nossa genética. As chances de seu corpo ser parecido com o de seus pais e irmãos são enormes.

Alguns especialistas em fitness chegaram à conclusão de que existe um tipo certo de treino e dieta para cada tipo de corpo, portanto, é fundamental que você descubra qual é o seu para maximizar os resultados de seus treinos.

Existem 3 tipos de corpos, os endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Vamos falar um pouco mais sobre eles.

ENDOMORFO

Esse é um tipo encorpado, com mais gordura corporal.
As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para construir tecidos musculares do que os demais.
Infelizmente, perder peso é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

MESOMORFO

Um corpo atlético com metabolismo acelerado.
Os mesomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em ganhar massa muscular.

A maioria dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de perder peso.
Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos. Para resumir, é o típico retrato de Arnold Schwarzenegger.

ECTOMORFO

Aparência fina, com baixo nível de gordura.
Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros , cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.

Como aumentar suas panturrilhas

Existem pessoas que possuem uma dificuldade absurda para aumentar a panturrilha. Isso acontece por que os músculos da panturrilha são projetados pela natureza para trabalhar arduamente. Durante o dia, enquanto você corre ou anda, suas panturrilhas são trabalhadas. Existem pessoas que simplesmente trabalham esse músculo o dia todo.

Isso significa que se você realmente quiser aumentar sua panturrilha, você deve trabalhá-la intensamente nos treinamentos.

TRABALHE A PANTURRILHA EM TODOS OS ÂNGULOS QUE PUDER
Treinar as panturrilhas em ângulos diferentes ajuda no crescimento muscular. Por exemplo, quando você treina os gêmeos em pé você pode:

1- Treinar com os pés paralelos ao outro

2- Treinar com as pontas dos pés juntas e os calcanhares separados

3- Treinar com os calcanhares juntos e as pontas dos pés separadas

Dessa forma você trabalhará sua panturrilha em vários ângulos diferentes, fazendo com que sua panturrilha aumente como um todo.

VARIE OS PESOS E ALTERE OS TIPOS DE TREINO CONSTANTEMENTE

Procure manter suas panturrilhas confusas, elas não podem se acostumar com o treinamento de forma alguma. Você pode, por exemplo, alterar o seu tipo de treino constantemente.

Na primeira semana, você pode usar o método pirâmide, começando com pesos leves e aumentando gradativamente em cada série. Na outra semana, você pode usar o treino pirâmide invertido, começando com pesos pesados e diminuindo gradativamente em cada série. Você também pode usar drop sets, super sets, enfim, o trabalho deve ser pesado, porém como suas panturrilhas estão acostumadas com isso, sempre é bom variar.
Treinando dessa forma você irá confundir os músculos da panturrilha e forçá-los a crescer.


ALTERE O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DO SEU TREINO DE PANTURRILHA

Outra maneira de confundir o músculo é alterar o tempo de descanso entre as séries. Em uma semana, procure descansar por 30 segundos, em outra por 60, em outra por 45, enfim, varie sempre que puder.

ALTERE A QUANTIDADE DE DIAS QUE VOCÊ TREINA NA SEMANA
Em determinadas semanas você pode treinar a panturrilha de 3 a 4 vezes. Em outras, de 1 a 2 vezes. A regra de treinar pouco e dar o devido descanso aos músculos não precisa ser seguida tão a risca se tratando das panturrilhas. Elas já estão acostumadas ao trabalho duro todos os dias, então precisamos ir além para que elas aumentem.


CONCLUSÃO

As panturrilhas são estimuladas todos os dias enquanto você anda, corre, sobre uma escada, etc. Se você realmente quiser aumentá-las, terá que causar um estímulo muito grande. A chave é treinar pesado e variar o máximo que puder, aumentando e diminuindo repetições, modificando os exercícios e os métodos de treino, variando nos dias de treino na semana e tempo de descanso, porém se certificando de treinar pesado sempre.

Como ter BICEPS maiores

Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Contudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.


Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:


PARA MASSA MUSCULAR

-Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.


PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

-Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.

-Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.

-Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.

-Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.


PARA ALTURA

-A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.


Por: Arnold..

-Rosca concentrada com haltere ou cabo. Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.

-Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.

-Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.

-Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.




PARA MASSA E ESPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

-Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima.

-Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps. Rosca com halteres sentado ou em pé.

-Rosca Scott com barra feita com pegada aberta. Rosca com halteres em banco inclinado.

-Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo.

-Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.


PARA MASSA E ESPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

-Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

-Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca

-Scott com pegada fechada. Rosca direta que trais o peso até o peito..


PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

-Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.

-Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.